Dormir bien a pesar de los turnos rotativos: estrategias efectivas para la salud del sueño

En un mundo donde los trabajos con horarios rotativos son cada vez más comunes, la importancia de una buena higiene del sueño se hace esencial.

Desde la nutrición hasta la gestión ambiental del sueño, en este artículo te proporcionamos una serie de recomendaciones prácticas para mejorar la calidad del sueño en medio de unas demandas laborales desafiantes.

Mantén un horario regular de comidas

Mantén un horario de comidas constante, incluso en días libres. Evita comidas pesadas o ricas en azúcares antes de dormir, y opta por comidas ligeras pero nutritivas durante el turno de noche para evitar la somnolencia.

Reduce el consumo de café

Limita el consumo de café a la primera mitad del turno nocturno. Evita la cafeína al menos 4 horas antes de tu hora de dormir planificada para no alterar tu ciclo de sueño.

Evita la luz intensa

Al salir del trabajo en turnos nocturnos, utiliza gafas de sol para reducir la exposición a la luz del día, lo que ayuda a mantener el ritmo circadiano.

Evita consumir bebidas antes de dormir

Reduce la ingesta de líquidos unas horas antes de dormir para evitar interrupciones por necesidad de ir al baño. Sin embargo, mantente hidratado a lo largo del día.

Prepárate para el descanso

Crea un ritual relajante antes de dormir, como leer un libro, meditar o tomar una ducha tibia. Esto señala a tu cuerpo que es hora de descansar.

Crea tu ambiente de descanso ideal

Invierte en cortinas opacas, utiliza un colchón y almohadas cómodos, y asegúrate de que la habitación tenga una temperatura agradable (entre 18 y 22 grados Celsius).

Protégete contra distracciones

Informa a tu familia o compañeros de casa sobre tu horario de sueño para minimizar el ruido y las interrupciones. Considera el uso de tapones o antifaces, en caso necesario.

Haz siestas estratégicas

Una siesta de 20-30 minutos antes de tu turno puede aumentar la alerta en el trabajo. Durante el turno, si es posible, una siesta corta puede ayudar a mantener la concentración y reducir el riesgo de errores laborales.

Consume alimentos que estimulen el sueño

Prefiere alimentos ricos en triptófano y carbohidratos complejos en tu última comida antes de dormir. Estos incluyen lácteos, cereales integrales, y frutas como el plátano, que ayudan a promover un sueño reparador.

Adoptar estas estrategias puede mejorar significativamente la calidad del sueño para aquellos que trabajan en turnos rotativos. La salud del sueño no solo impacta en nuestro bienestar físico y mental, sino también en nuestra eficiencia laboral.